Steg
1: Förbered dig mentalt.Om du'har cyklat en backe tidigare,'kommer du redan att veta att det gör fysiskt ont och kräver mycket ansträngning. Om du'har länge varit den sorten att hoppa av cykeln och gå uppför backen, behöver du' lite mental förberedelse först!
Acceptera att det är mer ansträngning att åka uppför. När du väl slutar bekämpa det mentalt kan du lägga mer tid på att motivera din kropp och lära dig hur du gör resan lättare för dig.
Bli entusiastisk över utmaningen att ta dig till toppen av kullen. Det här är något som du'är ganska kapabel att göra och att bevisa det för dig själv kan vara mycket roligt mellan plågan!
Räkna inte med att gå snabbt #39. Det'är orealistiskt och kommer sannolikt att slita ut dig innan du'har knappt börjat.
Förstå fördelarna för din kropp av att cykla i kuperad terräng. Kuperad terräng bygger upp dina konditionsnivåer genom att hjälpa din kropp att lära sig att använda syre mer effektivt. Processen att klättra uppför backen på en cykel använder också olika muskelgrupper när du växlar runt på cykeln för att bibehålla maximal kraft. Klättringen gör att du kan arbeta hårt, och nedstigningen gör att du kan återhämta dig, vilket ger ett perfekt träningspass för varje backe.
2: Starta uppförsbacken och håll dig sittande på cykelsätet (eller sadeln).Håll tillbaka vikten och håll styret över toppen och nära mitten.[2] Dina händer bör vara cirka 2-3 tum (5-7,5 cm) från mittaktern för att tillåta maximal andning. Om bröstet är öppet och axlarna bakåt kommer du'att kunna andas mycket lättare.
3: Detta kräver att du håller din kropp låg och dina armbågar låga men något utpekade för att hålla bröstet öppet för lättare andning och för att hålla överkroppen avslappnad.
4: Mot toppen av kullen, ställ dig upp från sätet (sadeln).Använd nu hela din kroppsvikt för att hjälpa dig att trycka ner pedalerna hårt. Att stå upp tar mycket mer energi än att sitta ner, så'överanvänd inte den här tekniken; håll den till sista delen av den branta backen. Dina händer ska nu sitta ovanpå bromsspakarna.
Flytta din kropp i takt med dina ben. Håll ryggen rak och bröstet öppet för att underlätta andningen.
5: Lär dig hur du växlar i uppförsbacke.Dessa växlar är till för att användas, och i uppförsbacke kommer de definitivt att hjälpa dig med extra kraft om du ändrar dem effektivt. Det krävs dock träning för att vänja sig vid hur det känns att växla som en metod för att ändra tempo och kraft när du klättrar i en backe, så'förtvivla inte, bara fortsätt att öva på det.
Växla i väntan på eller strax före varje terränglutningsbyte, inte när du' redan har nått varje lutning. Fortsätt att trampa medan du växlar för att behålla farten. Målet är att hålla din ansträngning så konstant som möjligt.
En låg växel behövs för att gå uppför (du'behöver den högre växeln för att gå ner igen).
6: Fortsätt att öva. Den här tekniken vann'inte lätt för de första försöken men det'är viktigt att hålla ut.Det är bara genom att göra som du kommer att lära dig känslan för att klättra uppför backen på cykeln och lära dig rätt timing för att flytta din kroppsvikt på cykeln för att uppnå maximal kraft för minsta ansträngning.
Börja med kortare backar och öka gradvis dina försök till brantare.
7: Försök att använda låg växel med en brant backe.När du'känner dig mer självsäker med att klättra i backe på en cykel, lär dig tekniken för att klättra en backe ekonomiskt. Den här tekniken kräver att du sitter kvar och använder en låg växel, och inte litar på att stå upp en stor del av tiden:
Andas regelbundet och djupt.
Håll det långsamt och gradvis i de tidiga stadierna av backen. Det här är inte'ett lopp, det'handlar om att hushålla med din energianvändning.
Välj den låga växeln som fortfarande tillåter ganska snabb trampning.
Sitt upp och håll i de yttre kanterna på styret. Detta kommer att säkerställa att din andning underlättas av en öppen bröstkorg.
När backen blir mycket hårdare och du märker att du'har inga lägre växlar kvar att använda, greppa om bromshuvarna. Dra i dem för att ge dig mer kraft när du trampar.
Använd först nu stående kort om det behövs. Vid det här laget bör du intuitivt veta vad som känns bäst för dig i kombinationen mellan att stå och sitta på cykeln, för att använda din energi mest ekonomiskt.
Håll fokus på en stadig, rytmisk stigning som gör det bästa av varje varv på hjulen för att dra dig uppför den här backen. Den här typen av långsammare men kraftfull körning tar tid att bemästra, men den är effektiv och är bra för längre turer, som när du reser genom kuperat land för långa sträckor. Du är mycket mindre benägen att tröttna än att använda metoden som kräver att du står upp för att ta dig upp för kullarna.
8: I svängar, ta den långa vägen på utsidan av svängen.Det kan verka ologiskt, men du'kommer att tappa mindre fart på det sättet.
9: Ta en vila på toppen av kullen.För en särskilt ansträngande backe kan en kort vila på en kulle vara på sin plats, särskilt när du tränar dig för att vänja dig vid det.
10: Gå ner med försiktighet. Var uppmärksam på hinder som bilar, fotgängare, djur och föremål på vägen.Don'gå inte ner för snabbt – använd båda dina bromsar för att dra tillbaka hastigheten och genom att sitta upprätt i stolen, så att din kropp fungerar som en"luftbroms" .
Om du'går ner över ojämn terräng som på en mountainbikebana, är det'bäst att ta dig ur sätet och låta cykeln ta alla stötar åt dig. Ju brantare nedstigning, desto längre bakåt bör du placera din vikt medan du tittar framåt.
