Metod 1: Ruttlogistik
1: Bestäm hur länge du'blir borta.Typen och mängden mat och utrustning som du tar med dig beror mycket på vilken typ av resa du' Om du'kommer bara att vara borta för dagen, behöver du' mycket mindre utrustning än om du planerar att vara på resande fot under veckan, månaden eller året. Ställ in din vision och kontrollera dina förväntningar. Kom ihåg att du måste ha med dig allt du använder.
2: Planera din rutt.Titta på en karta och kartlägg vart du vill åka. Om du har en destination i åtanke, hitta ett spännande sätt att ta sig dit. Om din syn är lösare, försök att åtminstone välja ett första mål att skjuta mot. Den genomsnittliga långdistanscyklisten går mellan 40–60 miles (64–97 km) varje dag, även om det är ganska vanligt att ta sig an mycket längre och mycket kortare sträckor.
Du kanske upptäcker att du börjar cykla kortare sträckor och arbetar dig upp till 100+ kilometer (62+ mile). Planera denna gradvisa förstärkning i din rutt.
Bär en karta, en fristående GPS eller en smartphone med nedladdade kartor över de områden du'kommer att cykla igenom. Tänk på möjliga stopp i städer, rastplatser och campingplatser. Ha kontaktplaner vid nödsituationer
3:Börja med kortare distanser.Även om du'är i bra fysisk form är det fortfarande klokt att lätta på rutinen med att cykla monstruösa distanser varje dag. Börja med kortare resor nära hemmet. och gradvis arbeta dig upp till längre avstånd. Om du har varit borta från cykeln länge, kommer till och med en mil eller två hjälpa dig att komma tillbaka i sadeln. Flera kortare turer ger dig också möjlighet att testa din utrustning.
Om du tränar för ett långfärdscykellopp, försök att träna upp till en tur som är 2/3 till 3/4 av sträckan för det planerade evenemanget. Om du cyklar ett sekel (100 miles), till exempel, arbeta upp till den punkt att du kan cykla 60-75 miles på en gång. Om du'har kommit till den här punkten är du're faktiskt redo för den stora resan.
Metod 2: Packa utrustning och näring
1: Klä dig lämpligt. Bär vadderade cykelshorts och en lätt cykeltröja som andas. Åtminstone duger shorts och en t-shirt – allt som transporterar bort din svett och som du bekvämt kan cykla i hela dagen. Överväg att bära handskar för att skydda händerna från vinden och styrets friktion. Ta med dina clip-in cykelskor, om du har dem, men se till att packa ett par lätta extra skor så att du kan gå runt bekvämt när du'går av sadeln. Sist men inte minst: använd hjälm!
Det är viktigt att shortsen är vadderade. Cykelshorts är speciellt designade med extra tyg för att skydda ljumsken, baksidan och insidan av låren från friktionen av att sitta på en cykelsits hela dagen. Se till att de sitter bra!
Om det'är kallt, överväg att bära leggings, termos eller lätta svettningar över dina cykelshorts. Den lilla extra vikten och förlusten av rörlighet kommer att vara värt att skydda dina bara ben från vindkylan.
Om det'kommer att vara ljust ute, använd solglasögon för att hålla solens's strålar borta från ögonen när du cyklar. Detta är särskilt viktigt om du kommer på att du cyklar direkt mot solens position!
2:Tänk på hur du'kommer att bära dina saker.Valet är till stor del beroende av komfort och kapacitet. Använd gärna en ryggsäck, om du'blir borta för dagen och du'inte behöver mycket. Om du tar en längre resa, tänk på att köpa eller tillverka väskor så att du enkelt kan bära saker bak på din cykel. Om du ska ut på en mycket lång resa, överväg att bygga eller köpa en liten släpvagn eller caddie att dra bakom din cykel.
3: Packa ett nödpaket.Inkludera en liten bärbar däckpump, en däcklappssats och en grundläggande verktygslåda ifall något skulle gå fel med din cykel. Se till att du vet hur man använder dessa verktyg; träna innan! Överväg att bära en grundläggande första hjälpen-kit: antiseptiska våtservetter, ibuprofen och några plåster.
Som mest grundläggande kan din verktygslåda innehålla en uppsättning insexnyckel och en däckspak. Du kan använda däckspaken för att enkelt bända bort ett cykeldäck när du behöver lappa eller byta ut din slang. I en handvändning kan du använda en platt skruvmejsel eller ett annat långt, platt, starkt föremål för att få ut röret.
4: Ta bara den utrustning du'kommer verkligen att behöva.Om du'ska på en flerdagarsresa, då'behöver du en plats att sova – men överväg att avstå från tältet för en enkel sovsäck om vädret är'är trevligt. Väg vikten av dina tunga, dyra kameralinser mot det praktiska att bära allt på ryggen. Kanske kan du läsa på din telefon eller Kindle istället för att ta med en tung bok; bära kläder flera dagar i rad istället för att packa så många byten; och använd olika föremål för att passa flera ändamål.
5: Ta med mycket vatten och energirik mat.Det'är viktigt att du håller dig hydrerad och håller dina energinivåer höga! Slurpa från en Camelbak, eller förbered flera stora Nalgene-flaskor. Ta med bananer, nötter, fullkornsstänger och andra hälsosamma livsmedel med hög densitet.
Komplettera med elektrolyter för förbättrad återfuktning och muskelfunktion. Din kropp förlorar dessa naturliga mineraler när du svettas, och det'är viktigt att ersätta dem om du'kommer att anstränga dig ett tag. Du kan blanda elektrolytpulver i ditt vatten; du kan dricka elektrolytrika drycker som Gatorade och Powerade; eller så kan du poppa elektrolytpiller, tillgängliga i bulk från många butiker med friluftsförsörjning.
Undvik energidrycker, som kan uttorka dig eller göra dig redo för en sockerkrasch. I allmänhet undvik att tanka din resa med sockerhaltiga, bearbetade snacks. Vissa långfärdscyklister svär dock till kaloririka godisbitar för deras snabba energi.
Metod 3: Cykla långa distanser
1: Sträck på dig först!Värm upp i minst tio minuter före varje långdistanscykelpass.Prova dynamiska sträckor som stjärnhopp (jumping jacks), jogging på plats och burpees. Se till att sträcka ut benen för att minska risken för benkramper. Var särskilt uppmärksam på låren.
2: Ta fart på dig själv.Börja cykla i en hastighet som passar dig och försök hålla uppe detta tempo så gott du kan. Använd en lägre växel så att du'inte sliter ut dig. Försök att hålla en hastighet på ungefär 90 rpm (varv per minut) på en låg växel för att bli lätt för dina muskler och lungor.
Pressa inte dig själv för hårt, särskilt om du'kommer att cykla flera dagar i rad. Om du'cyklar med en lite snabbare partner, försök att kontrollera frestelsen att hänga med.
Å andra sidan: kör inte i en för låg växel. Om du'snurrar på hjulen utan att anstränga dig för att trampa,'kommer du att trötta ut dina ben i onödan. Hitta en balans som fungerar för dig.
3: Växla.När du kommer till en uppåtgående sluttning, växla till en lägre växel så att du lättare kan nå toppen. Växla till en högre växel när du går nerför en backe för att skapa lite mer friktion mellan dina däck och vägen. Under hela resan, var medveten om hur hårt du'arbetar. Om du kämpar för att trycka på pedalerna bör du växla till en lägre växel för att spara energi.
4: Ta regelbundna pauser.Även om du känner dig stark, stanna var 10–20 mil (16–32 km) för att ge din kropp en vila och se till att allt'går smidigt. Rehydrera genom att dricka lite vatten och öka dina energinivåer med ett snabbt mellanmål. Kontrollera din cykel för eventuella problem. Sträck för att förhindra att dina muskler dras åt. Fortsätt att ta pauser tills du kommer fram till din destination.
5: Avsluta för dagen.Fortsätt att konsumera vatten och elektrolyter i minst flera timmar efter att du har cyklat klart för dagen. Om du'kommer att sätta dig i sadeln igen på morgonen, ägna några minuter åt att se över din karta, din utrustning och dina mål för morgondagen.
